TRÆNING PÅ FARTEN

Jeg er en hel del på farten…og så er jeg jo ikke hjemme, hvor jeg har en romaskine, pull up bar og KettleBells indenfor rækkevidde.

Men uden træning dur jeg ikke. Det er med til at holde mig frisk og skarp, med det arbejdstempo jeg har.

Træning giver mig den fysiske og mentale energi, jeg skal bruge for at udfylde min mission her i livet: At sprede så meget velsmag, sundhed, velvære og vitalitet som overhovedet muligt!

Derfor har jeg nogle tricks, så jeg altid kan træne, selvom jeg er på farten og bor på hoteller, hvor kvaliteten af fitnesscentrene er af meget svingende kvalitet.

Eller selvom jeg bor hos familie, venner eller kunder, hvor der jo sjældent lige er et træningscenter in-house.

BURPEES

Burpees er en af mine favoritøvelser. Nemme, hurtige og brutalt effektive.

En burpee er en kombination af en armbøjning og et slags englehop.

Du starter med at squatte ned, så du kan få hænderne i gulvet.

Så sparker du benene bagud, så du står i en planke, hvorfra du tager en armbøjning.

Så trækker du benene op under dig og springer frejdigt op, mens du klapper over hovedet.

Når du lander, så er det direkte ned igen til næste armbøjninger.

O.s.v., o.s.v., o.s.v.

Du kan se dem lige her, hvor jeg laver dem med “Kaptajnen”.

Så når det skal gå hurtigt, så laver jeg 10 burpees i minuttet i 10-15 minutter, så jeg får lavet 100-150 burpees på ganske kort tid.

Det er noget der virker og batter. Og der er altid plads til at lave burpees, uanset om det er på et stuegulv, et hotelværelse eller på en græsplane.

Bagefter føler man sig ret hardcore…og svedig.

IMG_8827.JPG

 

OK…MEN DE DER BURPEES ER FOR HARDCORE TIL MIG

Hvis hele burpees er for hårde, så kan du også lave halv-burpees, hvor du ikke tager armbøjningen med, men “kun” squatter ned og går i armstand, for så at trække benene op under dig og springe op, mens du klapper.

En anden mulighed er, at du laver færre end 10 burpees i minuttet. Start f.eks. med 5 hvert minut.

Eller også kan du lave 5-10 airsquats og 5-10 armbøjninger hvert minut i 10-15 minutter.

Det skal nok også give sved på panden og batte noget.

KH, bon appétit og velbekomme på forhånd,

Umahro a.k.a. Fidel Gastro

Tilmeld dig mit nyhedsbrev og få endnu flere opskrifter, mere viden og mere inspiration til sundhed samt gode tilbud på mine bøger, kurser, workshops, foredrag og uddannelser.

Og se (endnu) flere madlavningsvideoer og videoer om sundhed og vitalitet på min YouTube kanal.

HJEMMETRÆNING + PROTEIN SOFT ICE

Her til aften stod den på hjemmetræning og protein soft ice bagefter til aftensmad.

EN KLASSIKER MED ET TWIST

IMG_9043-0.JPG

 

Træningspasset var en af mine “klassikere”, dog med et nyt twist.

Et nemt og effektivt træningspas, der kan laves stort set alle steder, uden behov for alt muligt udstyr, er:

  • 10 armbøjninger
  • 10 lunges
  • 10 mave- eller rygøvelser
  • 10 squats
  • og så laver du enten 10 runder i træk eller så mange runder som muligt på 10, 15 eller 20 minutter

Der kan laves alle mulige variationer over denne grundstamme.

  • Hvis du ikke kan lave så mange armbøjninger, så lav færre i hver runde eller lav blot armstand (en planke med strakte arme) i 10-15-20-25-30 sekunder
  • Lav variationer over hver enkelt af øvelserne. Armbøjninger kan laves på mange forskellige måder, f.eks. dive bombers, baglæns dive bombers, armbøjninger med klap, Spider Man armbøjninger, armbøjninger på knoerne, Diamond armbøjninger, en-arms-armbøjninger o.s.v. Lunges kan laves i mange retninger: fremad, 45 grader fremad, sidelæns og baglæns. Og air squats kan også laves i alle mulige variationer: Jump squats, hack squats, overhead squats med et kosteskaft eller en elastik o.s.v.
  • Hvis du synes at pulsen lige skal lidt mere op, så tilføj 30-60 sekunders cardio mellem hver runde, f.eks. skyggeboksning, sjipning, et par burpees eller knees to chest

Min workout blev til 10 runder af:

  • 60 hurtige sjip
  • 11 armbøjninger (normale, mellem 2 KettleBells, pike press versionen, Spiderman, intern Spiderman, diamond, dive bombers, baglæns dive bombers, på knoerne og med klap)
  • 11 lunges (fremad de første 2 runder, 45 grader ud til højre og venstre runder 3-4, sidelæns runder 5-6, 45 grader bagud til højre og venstre runder 7-8 og baglæns runder 9-10)
  • 11 MobileFit rows eller Atomic situps med skift fra omgang til omgang
  • 11 air squats (normale runder 1-2, hack squats runder 3-4, overhead squats med sjippetovet runder 5-6, med simultant dobbeltslag fremad med hænderne runder 7-8 og jump squats runder 9-10)
  • Og gjort ALTBRAYCS (ass little time between rounds as you can survive)

Det tog ca. 35 minutter og så var jeg godt mør.

PROTEIN SOFT ICE

IMG_9045-0.JPGOg så skulle der noget mad til.

Hvis du træner meget og træner hårdt, er det en god ide, at få noget mad ret hurtigt bagefter, hvor der både er protein og kulhydrater i.

Hvis du er ude efter fedttab, men gerne vil holde muskelmassen og ikke vil være helt miserabelt sulten, så få i alt fald noget protein kort efter træning.

Det blev en hurtig portion protein soft ice.

DET SKAL DU BRUGE

  • 300 gr frosne bær (og det skal ikke være de billige bær med bæ på, som du får Montezuma’s Revenge mave af)
  • 1 banan
  • 40-50 gr proteinpulver (jeg brugte PlantForce med chokoladesmag)
  • ¼-½ dl kokosmælk (det kunne også være sødmælk eller nøddemælk)
  • ⅛-¼ dl hørfrø
  • lidt vanilje
  • lidt kanel
  • evt. et par tsk lecithinpulver (det gør soft icen endnu mere cremet)
  • afskallede hampefrø til at drysse med
  • kakaonibs til at drysse med

SÅ LET ER DET

  1. Kom frosne bær, banan, proteinpulver, kokosmælk, hørfrø, vanilje og kanel i en food processor eller meget kraftig blender (jeg bruger en VitaMix med 2 hestekræfter der også æder mursten) og blend det hele sønder og sammen. Hvis ikke din blender virkelig har noget power, så brug en food processor i stedet. Den kan meget bedre få fat, når der ikke er så meget væske med
  2. Kom soft icen i en skål og drys med afskallede hampefrø og kakaonibs
  3. Enjoy!

 

KH, bon appétit og velbekomme på forhånd,

Umahro a.k.a. Fidel Gastro

Tilmeld dig mit nyhedsbrev og få endnu flere opskrifter, mere viden og mere inspiration til sundhed samt gode tilbud på mine bøger, kurser, workshops, foredrag og uddannelser.

Og se (endnu) flere madlavningsvideoer og videoer om sundhed og vitalitet på min YouTube kanal.

BEAT THE CHEAT • IKKE-SPOR-LO-CARB-ELLER-LOW-CAL-KAKAO-MOUSSE TIL ANNE BECH LAVET SAMMEN MED THOMAS RODE

KH, bon appétit og velbekomme på forhånd,

Umahro a.k.a. Fidel Gastro

Tilmeld dig mit nyhedsbrev og få endnu flere opskrifter, mere viden og mere inspiration til sundhed samt gode tilbud på mine bøger, kurser, workshops, foredrag og uddannelser.

Og se (endnu) flere madlavningsvideoer og videoer om sundhed og vitalitet på min YouTube kanal.

Older posts