TRÆNING PÅ FARTEN

Jeg er en hel del på farten…og så er jeg jo ikke hjemme, hvor jeg har en romaskine, pull up bar og KettleBells indenfor rækkevidde.

Men uden træning dur jeg ikke. Det er med til at holde mig frisk og skarp, med det arbejdstempo jeg har.

Træning giver mig den fysiske og mentale energi, jeg skal bruge for at udfylde min mission her i livet: At sprede så meget velsmag, sundhed, velvære og vitalitet som overhovedet muligt!

Derfor har jeg nogle tricks, så jeg altid kan træne, selvom jeg er på farten og bor på hoteller, hvor kvaliteten af fitnesscentrene er af meget svingende kvalitet.

Eller selvom jeg bor hos familie, venner eller kunder, hvor der jo sjældent lige er et træningscenter in-house.

BURPEES

Burpees er en af mine favoritøvelser. Nemme, hurtige og brutalt effektive.

En burpee er en kombination af en armbøjning og et slags englehop.

Du starter med at squatte ned, så du kan få hænderne i gulvet.

Så sparker du benene bagud, så du står i en planke, hvorfra du tager en armbøjning.

Så trækker du benene op under dig og springer frejdigt op, mens du klapper over hovedet.

Når du lander, så er det direkte ned igen til næste armbøjninger.

O.s.v., o.s.v., o.s.v.

Du kan se dem lige her, hvor jeg laver dem med “Kaptajnen”.

Så når det skal gå hurtigt, så laver jeg 10 burpees i minuttet i 10-15 minutter, så jeg får lavet 100-150 burpees på ganske kort tid.

Det er noget der virker og batter. Og der er altid plads til at lave burpees, uanset om det er på et stuegulv, et hotelværelse eller på en græsplane.

Bagefter føler man sig ret hardcore…og svedig.

IMG_8827.JPG

 

OK…MEN DE DER BURPEES ER FOR HARDCORE TIL MIG

Hvis hele burpees er for hårde, så kan du også lave halv-burpees, hvor du ikke tager armbøjningen med, men “kun” squatter ned og går i armstand, for så at trække benene op under dig og springe op, mens du klapper.

En anden mulighed er, at du laver færre end 10 burpees i minuttet. Start f.eks. med 5 hvert minut.

Eller også kan du lave 5-10 airsquats og 5-10 armbøjninger hvert minut i 10-15 minutter.

Det skal nok også give sved på panden og batte noget.

KH, bon appétit og velbekomme på forhånd,

Umahro a.k.a. Fidel Gastro

Tilmeld dig mit nyhedsbrev og få endnu flere opskrifter, mere viden og mere inspiration til sundhed samt gode tilbud på mine bøger, kurser, workshops, foredrag og uddannelser.

Og se (endnu) flere madlavningsvideoer og videoer om sundhed og vitalitet på min YouTube kanal.

“Rigtige mænd går også i sort” udkommer i dag

Rigtige mænd går også i sort forside

I dag udkommer min 2. bog om mandesundhed.

Min først var Herrerevolution: Sådan får du styrke, potens og power fra 2011.

I dag er det Rigtige mænd går også i sort: En overlevelsesmanual til stressede mænd.

Jeg har skrevet bogen sammen med erhvervspsykologen Majken Matzau (faktisk er det nok mere korrekt at sige, at hun har skrevet bogen sammen med mig, da hun har bidraget med mere end jeg har.)

Vi har skrevet bogen, fordi vi ser alt for mange mænd, der ender med at blive så tyngede af stress, at det virkelig gør ondt på både sind, psyke og krop.

De går simpelthen i sort.

Og de mænd vi har snakket med eller haft i vores respektive konsultationer, har efterlyst tiltag mere målrettet dem, så de føler sig set og talt til, lige som de er. Bogen er vores bidrag til dette.

HVOR STRESSEDE ER MÆND EGENTLIG?

Når man læser statistikkerne, så er der mange flere kvinder end mænd, der har stress. 9% af mænd har alvorlig stress, hvorimod det drejer sig om 15% for kvindernes vedkommende.

Men statistikkerne viser også, at ca. 3 gange så mange mænd som kvinder, begår selvmord p.g.a. stress, depression o.l.

Der er altså mange flere mænd, der går helt i sort, fremfor at få hjælp i tide.

Og hvorfor mon det?

Vores opfattelse er, at der faktisk er en masse mænd med stress (og depression for den sags skyld), der bare ikke bliver opdaget og hjulpet eller selv tager hånd om deres eget ve og vel i god tid.

Med andre ord: Der er lige så mange mænd som kvinder med stress…mændene figurerer bare ikke i statistikkerne.

Som Svend Aage Madsen, der er chefpsykiater på Rigshospitalet og formand for Dansk Selskab For Mænds Sundhed siger:

“Mænd med stress og depression bliver ofte slet ikke set eller også bliver de set for hvad de gør, f.eks. druk, fremfor hvordan de har det”.

Så mændene med stress findes der mange flere af, end statistikkerne antyder. Og de har behov for en hjælpende hånd, inden det går så galt, at de gør noget drastisk. Det viser den tredobbelte selvmordsrate jo ganske tydeligt.

Vi vil gerne bidrage i form af Rigtige mænd går også i sort.

FÅ 7 GRATIS UDDRAG FRA BOGEN DIREKTE I DIN INBOX LIGE HER

 

KH, bon appétit og velbekomme på forhånd,

Umahro a.k.a. Fidel Gastro

Tilmeld dig mit nyhedsbrev og få endnu flere opskrifter, mere viden og mere inspiration til sundhed samt gode tilbud på mine bøger, kurser, workshops, foredrag og uddannelser.

Og se (endnu) flere madlavningsvideoer og videoer om sundhed og vitalitet på min YouTube kanal.

TOPLEDERKUREN™ • 3 MÅNEDER, 1 GENTEST, INDIVIDUEL TILPASNING OG PERFEKTE KOLESTEROLTAL!

Det er fantastisk hvor meget personlig målrettet kost og motion kan gøre. Især når dem man arbejder med, de er motiverede og har ressourcerne til at rykke både fysisk og mentalt.

En af mine klienter på en Toplederkur™ havde mildest talt “ikke-imponerende” kolesteroltal, da vi undersøgte ham sidste år.

Alle på en Toplederkur™ får lavet en LipoScan kolesterolprofil, der er noget mere omfattende og detaljeret, end hvad du får lavet hos egen læge.

Her er tallene fra slutningen af 2012.

ToplederkurCaseIndledendeKolesterolTal

ToplederkurCaseIndledendeKolesterolTalOpsummering

 

ToplederkurCaseIndledendeOXLDLKolesterolTalOpsummering

Ikke særlig godt…for at være diplomatisk.

  • Forhøjet total-kolesterol
  • Forhøjet LDL-kolesterol
  • Men meget værre forhøjede mængder små tætte atherogene LDL-partikler, som der er dem man skal være bekymret for. LDL-kolesterol siger ikke altid nok, da der er undergrupper, hvor nogle er atherogene (altså kan forårsage åreforkalkning) og andre er ikke-patogene (altså ikke umiddelbart er i stand til at indgå i åreforkalkningsprocessen)
  • Og der var også forhøjede mængder ikke-patogene LDL-partikler
  • Og forhøjet VLDL-kolesterol som der også er en risikofaktor for åreforkalkning

For at øge spot til skade, så var hans små tætte LDL-partikler af den allerværste slags, da de var iltede (tænk brankede…lidt á la branket smør).
ToplederkurCaseIndledendeOXLDLKolesterolTal

 

Mængden af iltet LDL var ikke bare lidt høj, men mere end dobbelt så høj som den maksimale øvre grænse!

HAN VAR EGENTLIG SUND…ELLER HVAD?

Hvordan kunne det se så slemt ud?

For vedkommende var ikke ryger, han motionerede regelmæssigt, han spiste ret sundt og var ikke svært overvægtig (selvom han selv mente at han godt kunne tabe et par kg).

OK, han drak nok lidt mere end 1 glas rødvin, da ham og konen delte en flaske flere gange om ugen.

Men studierne på Middelhavskost viser jo, at rødvin er godt for kolesteroltallet og kredsløbet…

GENERNE FORKLAREDE DET

Både for at få en forklaring og for at kunne optimere behandlingen, lavede vi en genanalyse, hvor de gener der har en indflydelse på LDL-kolesterol blev undersøgt.

Jeg er kommet dertil, hvor jeg altid vil undersøge genetikken, inden jeg sætter gang i en behandling af forhøjet kolesterol.

For den eneste sandhed der er om kost, ernæring og kolesteroltal samt åreforkalkning er: ONE SIZE FITS NO ONE PERFECTLY!

Standard-rådet om at spise mindre fedt og kolesterol og især at mindske mængden af mættet fedt ved helt ukritisk at erstatte det med planteolier, er ikke godt nok.

Det virker for nogle, men langt fra alle. Og faktisk virker det lige modsat for andre.

Untitled 8

Min topleder havde en variation i genet kaldet APOE, hvor han havde en kopi af variationen APOE3 og en kopi af variationen APOE4.

APOE4 er noget møg!

Den giver nemlig tendens til forhøjet total-kolesterol, forhøjet LDL-kolesterol og større mængder af små, tætte atherogene LDL-partikler. Og derudover en tendens til at LDL-kolester let bliver iltet.

Og når det kommer til responsen på kost, så dur standardrådene slet ikke, hvis man har APOE4.

For moderate mængder alkohol vil ikke øge HDL-kolesterol og sænke total- og LDL-kolesterol, hvis man har APOE4.

Effekten vil oftere være den modsatte, med øget LDL-kolesterol, lavere HDL-kolesterol og mere iltning af LDL-kolesterol.

Så farvel vin fra Middelhavskosten…altså ikke for alle, men i dette tilfælde.

FEDT, ALKOHOL OG APOE4

Fedt, alkohol og APOE4 er en kedelig kombination.

Normalt vil alkohol i små mængder hjælpe på kolesteroltallene. Men personer med APOE4 reagerer oftest anderledes. For dem giver selv små mængder alkohol:

  • Lavere HDL-kolesterol
  • Højere total-kolesterol
  • Højere LDL-kolesterol
  • Flere små tætte LDL-partikler
  • Mere iltet LDL-kolesterol

Og de skal også være ret opmærksomme på fedtet, da det har en indvirkning på kolesteroltallet og åreforkalkningsprocessen…and it ain’t what you think!

Hvad siger man normalt om fedt og kolesteroltal?

  • Meget mættet fedt giver et højt total- og LDL-kolesterol og forårsager derfor åreforkalkning
  • Monoumættet fedt er godt, for det øger mængden af HDL-kolesterol og sænker total- og LDL-kolesterol
  • Flerumættede fedtsyrer uanset typen er gode, da de sænker total- og LDL-kolesterol
  • Jo mere prædannet kolesterol du spiser, desto højere kolesteroltal

Men det holder ikke helt, hvis man har genvariationen APOE4:

  • Monoumættet fedt har i bedste fald ingen effekt; i værste fald sænker det HDL-kolesterol og øger mængden af iltet LDL-kolesterol. Så Middelhavskost med masser af olivenolie (eller masser af rapsolie i en dansk kost), er enten uvirksom eller decideret skadelig
  • Flerumættet fedt i den form vi oftest får det – billige vegetabilske olier og margariner der primært består af omega-6 fedtsyrer – er en decideret dum ide. Så snart det udgør mere end 4% af kalorier, så giver det øget LDL-kolesterol og forhøjet iltet LDL-kolesterol (desuden er det velkendt, at store mængder flerumættet fedt kan sænke HDL-kolesteroltallet med mindre det kun er omega-3 fedtsyrer).
  • Omega-3 fedtsyrer er ret vigtige, da de kan være med til at holde HDL-kolesterolet stabilt, sænker LDL-kolesterol og mængden af iltet LDL-kolesterol
  • Mættet fedt er et tveægget sværd. Det kan øge mængden af alle typer kolesterol (total-kolesterol, HDL-kolesterol og LDL-kolesterol). Øgningerne i LDL- og total-kolesterol er måske ikke så heldige. Til gengæld, så kan det have en indirekte beskyttende effekt på små tætte LDL-partikler. Et af problemerne med små tætte LDL-partikler er, at de let ilter, da de er dårligere “beskyttede”. Mættet fedt er mere stabilt end flerumættede omega-6 rige vegetabilske olier og monoumættet fedt. Derfor kan mættet fedt gøre at små tætte LDL-partikler ikke ilter i så høj grad.
  • Desuden skal der godt styr på blodsukkeret. “Blodsukkeroverbelastning” giver også tit “grimme” kolesteroltal hos personer med APOE4

“KUREN”

På trods af ikke særligt pæne kolesteroltal og APOE4, så fik vi alt under kontrol på 3 måneder.

Hvad gjorde vi så?

  • Rødvinen blev reduceret til et par virkelig vigtige glas i løbet af en måned
  • Løbetræning hver 2. dag og tysk volumentræning med sæt á 10 armbøjninger + 10 lunges + 10 mavebøjninger + 10 air squats + 10 rygbøjninger de andre dage
  • En stor portion grøntsagsjuice hver eneste dag
  • Masser af grøntsager til alle måltider med fokus på de lav-glykemiske af dem, kun 2 portioner/stk frugt eller bær dagligt
  • Tilskud af levertran som en kilde til omega-3 fedtsyrer og derudover en fedtfattig kost…uden at være pedantisk eller gå glip af smag. Primært opnået ved at skære ned på mængden af tilsat fedt i kosten, men stadigvæk at inkludere lidt nødder og en smule dressing/dip til hvert måltid
  • Farvel til alle raffinerede kulhydrater og en markant reduktion i ellers “gode” fuldkornsprodukter, for at sænke blodsukkerbelastningen markant
  • Kosttilskud der dækkede de næringsstofmangler vi havde målt på urin- og blodprøver, bl.a. en kraftig multivitamin/mineral, ekstra selen, ekstra zink, ekstra magnesium, ekstra D-vitamin, mælkesyrebakterier, L-glutathion, aminosyrer han manglede og L-carnitin
  • Høje doser af vitamin B3 der kan hjælpe på kolesteroltallene. (NB: Der skal måles leverenzymer og blodsukkeret skal checkes, da nogle får forhøjede levertal og en ændret omsætning af kulhydrater når man giver høje nok doser vitamin B3 til at det kan påvirke kolesteroltallet. Derfor er det ikke et produkt for alle og skal kun bruges under supervision og løbende test af leverenzymer og blodsukker.)
  • Mere søvn tidligere på natten.
  • Mindre kaffe og mere vand samt grøn the

PERFEKTE KOLESTEROLTAL

OptimaleKolesterolTalForår2013

 

Efter 3 måneders kost-, ernæring- og livsstilsintervention var alle kolesteroltallene helt normale…og så havde han smidt 5 kg fedt uden overhovedet at kæmpe for det.

OptimaleKolesterolTalForår2013OpsummeringOg iltet LDL-kolesterol var faldet. Før lå det ca. på det dobbelte af den øvre grænse, men nu er det lige før det er lavere end den bundgrænse, man opererer med.

Total success og en ære at få lov til at være med til.

TOPLEDERKUREN™

I tidsrummet mellem jeg begyndte at skrive denne blogpost for 3 dage siden og nu, har yderligere 2 high performers booket Toplederkuren™.

Hvornår skal jeg have æren af at hjælpe dig til at få meget, meget mere energi og optimere dit helbred både nu og på lang sigt?

HØR MERE OM TOPLEDERKUREN™

KH, bon appétit og velbekomme på forhånd,

Umahro a.k.a. Fidel Gastro

Tilmeld dig mit nyhedsbrev og få endnu flere opskrifter, mere viden og mere inspiration til sundhed samt gode tilbud på mine bøger, kurser, workshops, foredrag og uddannelser.

Og se (endnu) flere madlavningsvideoer og videoer om sundhed og vitalitet på min YouTube kanal.